Como os vegetarianos obtém sua proteína?

Quando eu comento que estou adotando uma dieta vegetariana, a primeira pergunta que me fazem é e como você faz com as proteínas? Como se apenas as carnes fossem as únicas fontes confiáveis de proteínas.
Na verdade, os seres humanos podem suprir suas necessidades e proteínas na mesma maneira que os animais, através das plantas. 

Onde os vegetarianos obtém sua proteína?

Segundo a SBV, o vegetarinismo pode ser classificado da seguinte forma:

• Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
• Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
• Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
• Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.

Tentei me tornar vegetariana pelo menos três vezes na vida. Das outras vezes, tentei obter as proteínas basicamente de produtos à base de soja como a proteína texturizada de soja, tofu ou leite de soja ou incluindo ovos e leite.
Hoje, sempre que possível, tento me alimentar de formar vegetariana estrita, somente com alimentos de fontes vegetais. 
Nos últimos anos, compreendi que cereais, sementes, oleaginosas e leguminosas são fontes suficientes de proteínas.

A tabela abaixo apresenta um guia de alimentos que são boas fontes de proteínas.

Fontes de Proteínas
	Alimentos	Gramas Proteína/100g
Leguminosas	Lentilha	9,1
	Ervilha	6,2
	Feijão	6,6
	Grão-de-bico	9
	Soja	12,5
	Amendoim	25
Cereais	Arroz integral	5
	Amaranto	6
	Quinoa	12
	Aveia	12,5
	Trigo Integral	4,5
	Milho	10
Sementes e  Oleaginosas	Nozes	14
	Castanha-do-pará	14
	Amendoas	21
	Castanha de caju	14
	Girassol	16
	Chia	14
	Linhaça	22

Fonte: Wikipédia

A proteína é um macronutrientes. Se uma proteína fossem um colar de contas, cada aminoácidos seria uma pequena pecinha do colar. Nosso corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes, mas só fabricamos 11 deles. Aqueles que não fabricamos precisam ser obtidos a partir da alimentação.

No entanto, os alimentos não são ricos em todos os aminoácidos. Para fazer uma nutrição correta, é necessário combinar cereais e leguminosas.
Algumas combinações possíveis são:

• Feijão + Arroz Integral
• Ervilha + Milho
• Aveia + Pasta de Amendoim
• Pão Integral + Homus de Grão de Bico
• Salada de Tofu e Quinoa

Procuro incluir uma combinação assim em cada uma das três refeições do dia: café da manhã, almoço e jantar.

O link a seguir tem um vídeo bem legal do Dr Eric Slywitch, da Sociedade Vegetariana Brasileira. Segundo o vídeo, a maneira correta de montar o prato vegetariano é dividir o prato no meio e ocupar a metade com cereias e legumionosas.

Como maneira de complementar, o Dr. Michael Greger do livro Comer para Não Morrer sugere que você salpique chia e girassol nos alimentos, consuma linhaça todos os dias.
Faça pesticos de grão-de-bico, homus...