Por diversos motivos, as pessoas podem desejar adotar uma dieta baseada em plantas. Os motivos podem ser éticos, relacionados à saúde ou simplesmente por não gostar de carne.
Segundo Katherine D. McManus, medica e professora em Havard, a plant-based diet é um padrão alimentar que prioriza alimentos vegetais integrais, excluindo do cardápio alimentos industrializados. Isso inclui não apenas frutas e legumes, mas também nozes, sementes, óleos, grãos integrais, legumes e feijões.
A American Heart Association defende atualmente que uma dieta baseada em vegetais para ajudar a prevenir e tratar doenças cardíacas, derrame, obesidade, colesterol alto e diabetes tipo 2.
Médicos com Michael Greger, escritor do livro Comer para Não Morrer, defende que a plant-based diet diminui os riscos de câncer, Alzheimer, Parkinson entre outras.
O que é plant-based diet?
Antes de tudo, plant-based diet e dieta vegana não são sinônimos. Você pode adotar uma dieta vegana (sem nada de origem animal), mas priorizar massas e outros alimentos industrializados.Segundo Katherine D. McManus, medica e professora em Havard, a plant-based diet é um padrão alimentar que prioriza alimentos vegetais integrais, excluindo do cardápio alimentos industrializados. Isso inclui não apenas frutas e legumes, mas também nozes, sementes, óleos, grãos integrais, legumes e feijões.
Quais são os benefícios da plant-based diet?
Diversos são os benefícios relacionados a ingestão de alimentos que apresentam grande quantidade de nutrientes e desinflamam o organismo.A American Heart Association defende atualmente que uma dieta baseada em vegetais para ajudar a prevenir e tratar doenças cardíacas, derrame, obesidade, colesterol alto e diabetes tipo 2.
Médicos com Michael Greger, escritor do livro Comer para Não Morrer, defende que a plant-based diet diminui os riscos de câncer, Alzheimer, Parkinson entre outras.
Como iniciar uma dieta baseada em plantas?
Uma dieta baseada em plantas bem planejada é uma maneira saudável de atender às suas necessidades nutricionais, inclusive as necessidades de proteínas. Uma dieta à base de plantas é muito mais do que comer sem carne. É também, dar preferência a alimentos não processados, baseado em frutas, cereais, leguminosas, rica em fitoquímicos.
Dicas para fazer transição para uma dieta vegetariana integral
Para tirar o máximo proveito de uma dieta vegetariana, escolha uma variedade de alimentos saudáveis à base de plantas, como frutas e legumes integrais, leguminosa, oleaginosas e grãos integrais.
Uma maneira de fazer a transição para plant based diet é reduzir gradualmente a carne em sua dieta e aumentar frutas, legumes e saladas. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar:
- Gradativamente. aumente o número de refeições sem carne que você já gosta, como espaguete com molho de tomate ou legumes salteados. Encontre maneiras de incluir verduras, como espinafre, couve, acelga e couve em suas refeições diárias.
- Transforme suas receitas favoritas e experimente-as sem carne. Por exemplo, faça frijoles deixando de fora a carne moída ou faça bolonhesa de carne moída adicionando uma porção de lentilhas. Faço versões maravilhosas de comida árabe e mexicana, sem carne, utilizando feijóes lentilhas, grão-de-bico e tofu.
- Escolha gorduras boas. Deixe de lado, óleos como o de soja e as gorduras trans. Escolha como fontes de gordura, o azeite de oliva, azeitonas, nozes e manteigas, sementes e abacates.
- Procure novas receitas, novas maneiras de montar os pratos. A internet é uma ótima ferramena para isso, Use o youtube, os blogs, etc. Compre livros e reviistas de receitas vegetarianas. Confira restaurantes indianos, tailandeses para provar novas cozinhas vegetarianas. Quanto mais variedade você oferecer à sua dieta vegetariana, maior será a probabilidade de atender a todas as suas necessidades nutricionais.
- Aumente o número de ingredientes ( e assim o de nutrientes). Por exemplo, acrescente duas colheres de pasta de amendoim ao seu oat overnight ( conheça uma receita aqui). Coloque uma manga na salada, ou faça um creme de sementes de girassol para acrescentar à salada.
- Comece a abusar dos temperos, Óregano, cúrcuma, pimeta, alecrim (e muitos outros) são riquíssimos em antioxidantes e podem melhorar muito sua saúde.
- Aprenda a montar seus pratos a partir de uma salada. Que tal essa idéia. Escolha um salada de folhas como a rúcula. Vá acrescentando azeitonas, tomate, legumes cozidos, um grão como quinoa, milho. Junte tempê ou tofu. Acrescente um creme de girassol ou de castanhas. Adicione ervas.
- Como frutas na hora da sobremesa.
- Aumente a quantidade de alimentos em sua salada. Escolha diversas saladas de folhas, além da alface. Varie o jeito de preparar seus legumes. Cozinhe, grelhe ou asse.
